Ako chrániť svaly pred poškodzujúcim namáhaním

Prečo môžeme tvrdiť, že kyselina mliečna nie je príčinou svalovej bolesti? Má to niekoľko dôvodov:

• Kyselina mliečna je zo svalových buniek vyplavovaná a jej vysoká koncentrácia vo svaloch vydrží v ráde minút.
• Koncentrácia kyseliny mliečnej rastie predovšetkým pri anaeróbnej činnosti spojenej s krátkou extrémne vysokou námahou (typu dlhšie šprinty alebo opakované úseky, výbehy či výjazdy do kopca, posilňovanie a pod.), ale nie vždy nasleduje pocit natiahnutia svalov.
• Naopak často sa s natiahnutím svalov stretneme po fyzickej aktivite, ktorá nebola anaeróbna (tudíž kyselina mliečna sa extrémne netvorila), ale bola neobvyklá (dlhý zbeh z kopca, netradičné posilňovacie či fitness cviky a pod.)

Že za natiahnutie svalov nemôže vysoká koncentrácia kyseliny mliečnej, dokladáme pre lepšie pochopenie ešte postupom jej odbúravania z tela:

• Svalové bunky sa kyseliny mliečnej prirodzene zbavujú.
• Pri prestupe bunkovou stenou sa z kyseliny mliečnej odštiepia vodíkové ióny, čím vznikne soľ kyseliny mliečnej zvaná laktát.
• Pri vysokej koncentrácii laktátu dôjde k zníženiu schopnosti svalov sa sťahovať, čo vedie k poklesu schopnosti podávať intenzívny výkon. Východiskom je spomaliť, čím sa zníži produkcia laktátu – toto chápme ako obranný mechanizmus organizmu.
• Súčasne ale pokračuje intenzívne dýchanie (tzv. kyslíkový dlh), ktorého úlohou je dodávať do tela dostatok kyslíka potrebného pre postupné odbúravanie vytvoreného laktátu a jeho premenu na energiu.

Týmto postupom dôjde k odbúravaniu vysokej koncentrácie kyseliny mliečnej (a teda laktátu) zo svalov a krvi (odplavením alebo metabolizovaním) behom hodiny po cvičení, zatiaľ čo bolesti svalov sú najväčšie 24-48 hodín po športovom výkone.

Aké sú skutočné príčiny natiahnutia svalov

Ako sme uviedli vyššie, bolesť svalov (natiahnutie, svalová horúčka) nasleduje často po nezvyčajnom cvičení (netradičné zapájanie svalových partií) alebo po veľkej intenzívnej námahe, často umocnenej ešte tým, že nasleduje po dlhej tréningovej pauze. Príčinou bolestivosti a natiahnutia svalov sú malé mikrotrhlinky či drobné mikrotraumy unaveného svalu a spojivových tkanív, ktoré vznikajú ako priamy dôsledok otrasov svalov alebo extrémnej (neobvyklej) námahy. Toto poškodenie svalových vlákien umocňuje ešte únava svalov, ktoré (ak sú bez energetických zásob) sú náchylnejšie k zraneniu a poškodeniu.

Ako predchádzať natiahnutiu svalov

Pretože vieme, že natiahnutie svalov je dôsledkom drobných svalových poranení, je určite vhodné týmto stavom predchádzať a natiahnutie svalov minimalizovať. Len tak sa vyhnete možným vážnejším svalovým komplikáciám v budúcnosti.

Natiahnutiu svalov je možné predchádzať viacerými spôsobmi:

• Dbajte na to, aby mali svaly dostatok dobre dostupnej energie zo sacharidov. Vďaka tomu budú odolnejšie proti poškodeniu a zraneniu. Ako to dosiahnuť?
  • Dbajte na kvalitnú regeneráciu doplňujúcu vyčerpané zásoby sacharidov vo svaloch, ktoré sú tu uložené vo forme svalového glykogénu – najintenzívnejší priebeh regenerácie je hneď po výkone, ale jej dopad je kľúčový pre ďalší športový výkon.
  • Dôležité je priebežné dopĺňanie energie počas výkonu, kedy sa vhodne zvolená športová výživa (iónový nápoj, energetické gély) vstrebáva takmer okamžite a tým aj dodáva rýchlo dostupnú energiu svalom.
• Používajte športové kompresné oblečenie, v tomto prípade najlepšie cielenú kompresiu.
  • Znížite tak otrasy svalov a tým obmedzíte vznik zbytočných mikrotrhliniek.
  • Vhodne stiahnete a stabilizujete sval.
• V oboch vyššie uvedených prípadoch pomôžete rýchlejšej regenerácii po výkone, pretože:
  • Sval bez zbytočných mikrotraum rýchlejšie regeneruje.
  • Sval, ktorý sa z energie nevyžmýkal úplne na dno, tiež rýchlejšie regeneruje.
• Vhodne si plánujte tréningy. Zo skúseností určite viete, aké typy tréningov môžu prinášať riziko natiahnutia svalov. Skúste mu predchádzať tým, že na tento typ záťaže budete sval pripravovať postupne, napríklad:
  • Viac sa zamerať na zbehy v týždňoch pred vysokohorským bežeckým sústredením, kde vás čaká veľa zbehov a s nimi spojené svalové natiahnutie.
  • Svaly sú veľmi natiahnuté po posilňovacom tréningu absolvovanom po dlhšej tréningovej pauze. Je preto vhodné posilňovacie tréningy voliť najskôr kratšie, s nízkou intenzitou a svaly na vyššiu záťaž pripravovať postupne.